Ce mâncăm atunci când facem sport

Ce mâncăm atunci când facem sport

Alimentaţia se adaptează în funcţie de motivul pentru care facem sport: pentru a ne îmbunătăţi condiţia fizică, pentru a slăbi sau pentru a face performanţă. O persoană care face mișcare are nevoie de carbohidraţi, de proteine, dar și de o hidratare corectă, cu apă sau cu ceaiuri. În orice tip de activitate fizică, alimentaţia se adaptează la caracteristicile persoanei care face sport, precum vârstă, greutate, înălţime și starea sănătăţii, și la scopul urmărit prin practicarea sportului. „În cazul sportului practicat cu scop recreaţional este suficient un regim alimentar echilibrat, sănătos, diversificat, pentru că necesităţile energetice pot fi ușor acoperite printr-o alimentaţie obișnuită", ne explică dr. Șerban Damian de la Centrul de nutriţie Superfit, nutriţionist sportiv acredidat  de Comitetul Olimpic Internaţional. Așadar, un sportiv amator are nevoie de o alimentaţie echilibrată, cu o distribuţie procentuală a nutrienţilor de 55-60% carbohidraţi, 15% proteine și de 25-30% lipide. Glucidele dau rezistenţă, proteinele fac mușchi   Lucrurile se schimbă în cazul celor care se pregătesc pentru un maraton, de exemplu. Potrivit medicului nutriţionist, persoanele care practică sporturi de anduranţă au nevoie de un procent mai mare de carbohidraţi complecși, obţinuţi din produse cerealiere, de tipul orezului și pastelor, dar și din fructe și din legume. Și persoanele care vor să-și dezvolte masa musculară au nevoie de un regim aparte. În cazul lor, procentul de proteine poate crește spre 20-25%, acestea provenind din alimente precum carnea, lactatele și ouăle. Pentru cei care vor să slăbească, activitatea fizică este esenţială. „Aceste persoane trebuie să crească procentul de proteine, în defavoarea lipidelor și a carbohidraţilor", recomandă medicul Șerban Damian. Mai ales grăsimile industriale de tip „trans" din produsele de patiserie trebuie reduse la minimum. Slăbirea eficientă, prin mișcare În ceea ce privește carbohidraţii, reducerea lor trebuie făcută calculat, pentru că organismul are nevoie de un stoc de glucide care furnizează energie în timpul activităţii fizice. „Din păcate, multe persoane ajung să elimine complet din alimentaţie exact tipurile de glucide necesare procesului de slăbire sănătoasă, de exemplu pâinea și pastele făinoase", atrage atenţia și medicul Adrian Copcea, specialist în nutriţie la Centrul Medical Asteco din Cluj-Napoca.  „Este recomandat ca persoanele care doresc să slăbească să discute cu un specialist, pentru a evita dezamăgirile generate de ineficienţa la proba cântarului a unor activităţi de tip fitness și aerobic", completează medicul nutriţionist Adrian Copcea. Hidratarea, esenţială Organismul are nevoie de lichide pentru a face faţă activităţii fizice și pierderii de apă și de minerale prin procesul de transpiraţie. Lichidele recomandate sunt apa, ceaiul și băuturile izotonice, în vreme ce cafeaua și băuturile alcoolice sunt interzise. „Pentru un antrenament la sală cu durata de o oră, la o temperatură ambientală optimă (20-22 de grade Celsius), aportul de lichide se poate încadra în limitele a 0,5-1,5 litri pe durata antrenamentului și după acesta. Situaţia se schimbă radical atunci când vine vorba de un maraton", explică nutriţionistul sportiv Șerban Damian. 45 de minute între masă și antrenament Atunci când ne pregătim de o ședinţă de exerciţii fizice, trebuie să avem grijă de modul în care ne planificăm mesele. Astfel, „în cazul unui antrenament obișnuit, cu durata de 1-1,5 ore, este de preferat să lăsăm 30-45 de minute între ultima masă solidă și antrenament, și la fel și după", recomandă dr. Damian. În acest interval se pot consuma fructe, băuturi izotonice sau shake-uri proteice. În cazul eforturilor care se întind pe mai multe ore (alergare, ciclism), putem consuma hrană solidă și pe durata efortului, sub formă de batoane proteice sau din cereale, de fructe proaspete sau uscate, de tablete de glucoză sau de ciocolată. Cum dai jos burta Studiile arată că o circumferinţă abdominală mai mare de 102 cm în cazul bărbaţilor și de 88 cm în cazul femeilor se asociază cu un risc crescut de sindrom metabolic și, implicit, de diabet zaharat și de afecţiuni cardiovasculare. Un program de scădere în greutate care vizează mișcarea și dieta va avea cele mai vizibile efecte la nivelul burţii. El poate să varieze ca durată de la luni de zile la ani, în funcţie de profilul pacientului, însă fiecare centimetru pe care îl dăm jos contează, spun specialiștii.

Autor: Adevarul Sursa: www.adevarul.ro  Miercuri, 22 Iunie 2011