SFATUL NUTRI?IONISTULUI: Zece pași pentru adoptarea unei alimentaţii echilibrate

SFATUL NUTRI?IONISTULUI: Zece pași pentru adoptarea unei alimentaţii echilibrate

Schimbarea obiceiurilor alimentare poate părea un proces dificil, dar beneficiile sunt pe măsură: întărirea sistemului imunitar, echilibru emoţional, un corp suplu, creșterea performanţelor la serviciu, energie și vitalitate. O alimentaţie echilibrată reprezintă un factor esenţial în menţinerea unei stări de sănătate optime. A mânca echilibrat înseamnă a mânca variat, chiar din toate grupele de alimente: carne, legume, grăsimi, ouă, lactate, fructe, cereale, dulciuri. Totodată este necesară respectarea orelor de masă și adecvarea porţiilor la masa corporală. „Există două aspecte cheie ale unei alimentaţii echilibrate. În primul rând, totalul caloriilor să fie corelat cu activităţile zilnice pentru a echilibra energia din alimentele pe care le consumi cu energia pe care o folosim. Un bărbat cu greutate medie are nevoie de 2500 calorii pe zi, iar o femeie de 2000 calorii, însă aceste standarde trebuie adaptate în funcţie de stilul de viaţă sedentar sau activ. În al doilea rând, meniul zilnic trebuie să includă tipuri de mâncare variate pentru a ne asigura că organismul primește toţi nutrienţii de care are nevoie", spune Daniel Plăiașu, specialist Maggi în nutriţie. Nutriţionistul susţine că trecerea spre un meniu echilibrat va fi mai ușoară dacă respecţi câteva reguli de bază. 1. Construiește mesele în jurul carbohidraţilor Lista alimentelor saţioase cuprinde cartofi, cereale, paste, orez și pâine. Este recomandat să alegi alimente integrale de fiecare dată când poţi, deoarece conţin fibre și menţin starea de saţietate pentru mai mult timp. Carbohidraţii ar trebui să reprezinte o treime din meniul zilnic și să includem cel puţin unul în fiecare masă principală. Deși se consideră că alimentele saţioase îngrașă, ele conţin, de fapt, mai puţin de jumătate din caloriile din grăsimi. 2. Consumă fructe și legume Este recomandat să includem în alimentaţia zilnică 5 porţii de fructe și legume variate. Un pahar de suc de fructe neîndulcit reprezintă o porţie. Poţi adăuga felii de banană peste cerealele de dimineaţă, iar pentru gustarea dintre micul dejun și prânz, specialiștii în nutriţie recomandă fructe proaspete. 3. Mănâncă mai mult pește Peștele reprezintă o sursă bogată în proteine și conţine multe vitamine și minerale. Include cel puţin două porţii pe săptămână, dintre care una să fie un pește bogat în grăsimi nesaturate Omega 3 care protejează organismul de boli cardiace. Poţi alege între pește proaspăt, congelat și conservat. „E important de reţinut că peștele la conservă și cel afumat au un conţinut mare de sare. Din categoria tipuri de pește bogat in Omega 3 fac parte somonul, macroul, păstrăvul, herringul, tonul proaspăt și sardinele. Codul, tonul conservat, calcanul și merluciul sunt pești neuleioși. Cei care preferă să mănânce pește în mod regulat ar trebui să varieze sortimentele cât de mult posibil", explică nutriţionistul Daniel Plăiașu. 4. Optează pentru mâncăruri bogate în grăsimi nesaturate O alimentaţie echilibrată trebuie să includă și grăsimi, dar este foarte important să fim atenţi la cantitatea și la tipul de grăsimi pe care le includem în meniu. Sunt două tipuri de grăsimi: saturate și nesaturate. Consumul excesiv de preparate bogate în grăsimi saturate poate crește cantitatea de colesterol si trigliceride în sânge, ceea ce mărește riscul de apariţie a bolilor cardiace. Grăsimile saturate se găsesc în numeroase mâncăruri: lactate, prăjituri de casa, biscuiţi, mezeluri, unt si untură. Alege mâncăruri care conţin grăsimi nesaturate cum ar fi uleiurile vegetale, peștele gras și avocado. Pentru o alegere echilibrată, folosește o cantitate mică de ulei vegetal sau grăsime redusă în loc de unt sau untură. Atunci când mănânci carne, alege carne slabă sau taie porţiunile vizibile de grăsime. 5. Consumă mai puţin zahăr Mâncărurile și băuturile cu continut mare de zahăr, inclusiv cele alcoolice sunt de obicei foarte bogate în calorii și pot contribui la creșterea greutăţii. Pot să cauzeze căderea dinţilor, în special dacă sunt consumate între mese. Evită sucurile carbogazoase, băuturile alcoolice, prăjiturile, biscuiţii și produsele tip patiserie care conţin zahăr adăugat, acesta fiind tipul de zahăr pe care ar trebui să îl evităm spre deosebire de cel care se găsește în mod natural în fructe și lapte. 6. Consumă preparate cu conţinut redus de sare Chiar dacă nu adaugi sare în mâncare, poţi totuși să consumi o cantitate prea mare. Aproape 3/4 din sarea din alimentaţia zilnică se găsește deja în mâncarea pe care o consumam. Prea multă sare îţi poate ridica nivelul de colesterol si tensiunea arteriala, ceea ce poate cauza apariţia bolilor cardiace. Este recomandat ca adulţii sa consume sub 6 grame de sare pe zi. 7. Fii activ! O alimentaţie echilibrată joacă un rol important în menţinerea unei greutăţi optime, care contribuie la o stare generală bună. Activităţile fizice te pot ajuta să îţi menţii greutatea sau să ajungi la cea potrivită pentru organismul tău. A fi activ nu înseamnă neapărat să petreci ore în șir la sala de sport. Spre exemplu, încearcă să cobori din autobuz mai devreme și să parcurgi câteva staţii pe jos. Mișcarea poate reduce riscul apariţiei anumitor boli, precum cele cardiace. După o sesiune de activitate fizică, reţine să nu consumi o gustare foarte bogată în calorii. Dacă îţi este foame în urma activităţilor fizice, alege mâncăruri sau băuturi care sunt slabe în calorii, dar săţioase. 8. Hidratează-te! Trebuie să consumăm în jur de 1.2 litri de lichide pe zi pentru a evita deshidratarea și a menţine un echilibru intern al organismului. Această cantitate recomandată completează lichidele pe care le luăm din mâncare. Toate băuturile nonalcoolice contează, dar apa, laptele și sucurile naturale sunt cele mai potrivite. Atunci când vremea este călduroasă, sau suntem mai activi, avem nevoie de mai multe lichide. 9. Nu uita de micul dejun! Multe studii și cercetări arată că a mânca micul dejun este o formă de a menţine o greutate potrivită. Un mic dejun sănătos reprezintă o parte importantă dintr-o dietă echilibrată și oferă o parte din vitaminele și mineralele de care avem nevoie pentru o stare echilibrată. Cereale integrale peste care se adaugă bucăţi de fructe reprezintă un mic dejun sănătos și plin de nutrienţi. 10. Mănâncă porţii mai mici Poţi să te bucuri de toate bunătăţile, dar nu în cantităţi mari. Mănâncă o bomboană de ciocolată mai puţin decât de obicei și salvezi 36 de calorii de fiecare dată. Este indicat să ai un meniu cu puţine calorii, dar divers.

Autor: Romania Libera Sursa: www.romanialibera.ro  Luni, 7 Mai 2012